制作一张让习惯有代价的习惯契约书

我正在用《原子习惯》完成「制作一张让习惯有代价的习惯契约书」项目。请根据我的情况，帮我从以下选题中选择最适合我现在签契约的 1 个，并说明理由。

我的情况：
【填写你目前最困扰的习惯问题、失败过几次、你是否有可以一起执行契约的朋友】

可选选题：
【粘贴页面中的选题列表】

请输出：
1. 最推荐的选题
2. 为什么这个习惯最适合用契约来约束
3. 这份契约完成后应该长什么样（包含哪些关键条款）
4. 设计这个契约前需要先想清楚的几件事

AI can help you organize ideas, but cannot make final judgments for you. Don't let AI fabricate experiences, cases, or misleading content.

我选择的项目是《原子习惯》中的「制作一张让习惯有代价的习惯契约书」。

我的选题是：
{{选题}}

请帮我从《原子习惯》第 17 章关于习惯契约的内容出发，提取适合设计我这份契约的关键要素。

我的具体情况：
【描述你要约束的习惯、你的日常节奏、你有没有合适的问责伙伴、你承担得了什么程度的违约代价】

请帮我：
1. 确定违约惩罚的合适量级（既让我肉疼又不至于崩溃）
2. 设计即时可见的达标奖赏（不能与习惯目标冲突）
3. 建议问责伙伴的具体检查动作（不是「随时联系」这类空话）
4. 提醒我哪些承诺装置在我的具体场景中容易失效

请输出：
- 惩罚条款建议（含金额区间或行动内容）
- 奖赏条款建议（即时层 + 阶段层）
- 问责伙伴职责建议
- 需要避免的设计陷阱

Yellow placeholders need you to fill in before using the AI.

AI can help you organize ideas, but cannot make final judgments for you. Don't let AI fabricate experiences, cases, or misleading content.

我正在提交书房岛项目作品。

书名：《原子习惯》
项目路线：制作一张让习惯有代价的习惯契约书
我的选题：{{选题}}

我的作品初稿：
{{作品初稿}}

请你根据以下标准帮我检查这份习惯契约是否严密可执行：
1. 目标习惯是否足够具体（频率 + 可衡量的完成标准）
2. 承诺装置是否真实有效（不是说说而已）
3. 惩罚条款是否具体且量级合理（让我肉疼但不会让我直接放弃）
4. 奖赏是否即时可见，且不与习惯目标冲突
5. 问责伙伴是否有真实的检查动作，而不只是「见证人」角色
6. 进度追踪方式是否可持续执行
7. 契约整体是否可以真正执行，还是会在第一次违约时土崩瓦解

请输出：
- 总体评价（这份契约的执行可能性有多高）
- 已经做得好的地方
- 必须修改的地方（条款漏洞 / 惩罚量级问题）
- 可以增强的地方
- 修改后的契约结构建议

Yellow placeholders need you to fill in before using the AI.

AI can help you organize ideas, but cannot make final judgments for you. Don't let AI fabricate experiences, cases, or misleading content.