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说明你选择的技能名称、开始练习的时间、当前大致水平。

最少 50 字

描述你在这项技能上当前已能自动触发的模式、尚未形成的认知盲区、以及与你心目中「高手」之间的主要差距。

最少 100 字

填写最近 4 周的练习日志（每周一张），每张包含：练习内容、质量自评（天真 / 有目的 / 接近刻意）、本周最重要的一个卡点。

最少 200 字

对照上个月的心理表征状态，写出：哪些认知模式更自动化了、哪些盲区缩小了、哪些差距没有变化、以及「没变」的可能原因。

最少 100 字

记录你在这项技能上经历过的最显著的 1-2 个突破时刻：是什么突破、发生在什么时候、突破之前你做了什么不同的练习。

最少 100 字

记录当前或历史上持续时间最长的 1 个瓶颈：瓶颈内容、持续时长、怀疑原因、尝试过哪些突破方法、结果如何。

最少 100 字

整理至少 1 条来自外部的真实反馈（导师 / 教练 / 语言交换伙伴 / AI 等均可）：反馈原话 → 我的理解 → 调整行动。

最少 80 字

根据以上档案内容，设计下一阶段（4-8 周）走出舒适区的具体训练任务：针对什么盲区 / 瓶颈 + 具体怎么练 + 如何获取反馈。

最少 100 字

说明你打算如何持续更新这份档案：更新频率（每周 / 每月）、更新时间（固定在什么时候）、最低维持承诺（至少坚持多久）。

最少 30 字

如果有导师或教练，还原至少一段他/她对你练习表现的具体评语（尽量原话），以及这句话让你产生了什么认知更新。