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尽量还原那段让你内耗的真实对话——可以是记忆中的逐句还原，也可以是「对方说了X，我说了Y，然后……」的纪实描述。选择一个具体场景，不要合并多次对话。

最少 80 字

逐一标出问题：哪些话是在讨好（回避表达）？哪些是指责（越界评判）？哪些是课题混淆（把对方的课题当成自己的）？同时也检查自己哪些地方触发了纠缠。

最少 60 字

从五个工具中选择你将在改写版中重点运用的工具（至少 2 个）。

逐句或分段对应原版，写出改写后的版本。对于你选择不改变的部分，可以标注理由。改写版应该是「你真的有可能说出口的话」，而不是完美台词。

最少 100 字

在改写版中，标出你用到了哪个工具、体现在哪一句话上。可以用括号注释的方式直接在改写版里标注，也可以单独列出。

最少 40 字

当你想象自己真的说出改写版时，内心发生了什么？有没有哪句话说出来感觉「不像自己」？有没有哪句话让你觉得「如果我能这样说就好了」？

最少 40 字

写一两句：下次同类对话出现时，你计划如何启用这份改写版？有没有哪个具体时机是你想尝试的？

最少 20 字

如有相关截图、录音或参考资料，可粘贴链接。