来自《被讨厌的勇气》
你将以阿德勒心理学为框架，长期（6 个月以上）记录课题分离时刻、自我接纳进展、横向关系练习与被讨厌的勇气小行动，每月完成一次四问复盘，每季度更新行为模式，半年沉淀个人原则演化，最终形成一份真实可查阅的成长档案。
最终作品
《一份《阿德勒视角成长档案》（含多轮完整记录）》
预计完成时间
20-30 分钟（每次记录）+ 长期持续（6 个月以上）
已提交
…
用途：用课题分离、自我接纳、横向关系三个维度，长期追踪自己在人际关系与自我认知上的真实变化，形成可回看、可分享的成长记录。
包含哪些部分：
完成后可以怎么用：
遇到让你内耗的关系事件时，立刻问：「这是谁的课题？」并记录下来。
在本项目中怎么用：
每次记录新事件时，用「这是谁的课题」作为第一个问题，把自己的课题和对方的课题分列写出，帮助档案保持清晰的归属感。
使用边界：
课题分离不是冷漠或逃避，不能用它回避自己本应承担的责任，也不能用它合理化对他人漠不关心。
每次记录结尾写三句：此刻我接纳了什么 / 我还在抗拒什么 / 此时此刻我的选择是什么。
在本项目中怎么用：
作为档案每轮结尾的固定格式，帮助记录从「接纳」到「选择」的具体演进，而非停留在自我批评或自我美化。
使用边界：
自我接纳不等于认可不合理处境，不能用「我接纳了」回避真正需要改变的行为。
每月底回顾：发生了什么 / 我当时的反应 / 这个反应背后的目的是什么 / 此时此刻我选择怎么做。
在本项目中怎么用：
月度复盘是档案的核心结构单元，四问强制用目的论替代因果论，把「我是这样的人」转化为「我那时选择了这个目的」。
使用边界：
月度复盘需要真实事件作为素材，不能用假设性情境填充，否则档案失去成长价值。
每季度对照三个月的月度记录，找出反复出现的内耗触发点和自己的典型反应模式。
在本项目中怎么用：
在季度更新板块，把三次月度记录并排，标出重复出现的词（如「被否定」「担心失望」「想逃避」），识别尚未改变的结构性模式。
使用边界：
模式识别是为了调整选择，不是为了贴标签或固化自我认知。
每隔一段时间翻出一条过去的记录，用「此时此刻的我」重新解读它，记录判断是否发生变化。
在本项目中怎么用：
在半年反思或年度反思板块，找一条半年前或一年前的记录，写下「当时我认为……现在我认为……」，让档案自带时间厚度。
使用边界：
旧判断更新不是否定过去的自己，而是看见成长；如果没有变化也如实记录，不强迫输出「进步感」。
使用时机：你不确定该记录哪段关系或哪个成长维度，想通过 AI 帮你选一个最有价值的起点。
我正在用《被讨厌的勇气》完成「沉淀一份「阿德勒视角」长期成长档案」，想建立一份长期成长档案。 请根据我的情况，帮我选择最适合作为档案主题的关系或维度，并说明理由。 我的情况： 【填写你目前最困扰的人际关系或内耗场景，以及你读完《被讨厌的勇气》后印象最深的部分】 请输出： 1. 推荐的档案主题（哪段关系 / 哪个维度） 2. 为什么这个主题值得长期记录 3. 建议的记录频率和第一条记录的触发问题 4. 这份档案 6 个月后可能帮助我看到什么
AI 可以帮你整理思路，但不能替你做最终判断。请不要让 AI 编造经历、伪造案例或生成误导性内容。
使用时机：你选好了档案主题，有一个真实事件想记录，但不知道如何用阿德勒框架拆解。
我正在用《被讨厌的勇气》的「沉淀一份「阿德勒视角」长期成长档案」记录成长档案。 我的档案主题是：{{选题}} 最近发生了一件让我内耗的真实事件，我想用月度复盘四问来拆解它。 事件描述： 【填写真实事件，越具体越好】 请帮我完成月度复盘四问： 1. 发生了什么（梳理事实，去掉情绪演绎） 2. 我的反应是什么（行为 + 情绪） 3. 这个反应背后的目的是什么（用目的论分析，不要用「因为……所以……」句式） 4. 此时此刻我可以做出什么选择（不是「应该做什么」，而是「我现在愿意做什么」） 同时帮我判断：这件事里，哪些是我的课题，哪些是对方的课题？ 请不要替我编造经历，只帮我整理我提供的信息。
黄色背景的占位符需要你在使用 AI 之前补充。
AI 可以帮你整理思路，但不能替你做最终判断。请不要让 AI 编造经历、伪造案例或生成误导性内容。
使用时机：你已经记录了一段时间（至少 1 个月），想通过 AI 帮你识别反复出现的模式，并完成一次「旧判断更新」。
我正在用《被讨厌的勇气》的「沉淀一份「阿德勒视角」长期成长档案」建立成长档案。 我的档案主题是：{{选题}} 以下是我过去一段时间的档案记录摘要： {{作品初稿}} 请帮我完成以下三件事： 1. **模式识别**：从这些记录里，找出反复出现的内耗触发点和我的典型反应模式。不要美化，直接说你看到的。 2. **旧判断更新**：选一条最早的记录，写出「当时我认为……现在我可能认为……」，帮我看到变化的可能。 3. **下一步建议**：基于这些记录，我下一个记录周期（月 / 季）最值得深入观察的是什么？ 请不要给我鼓励性的安慰，也不要给我「你已经很棒了」的空洞评价。只帮我看清楚记录里的真实信息。
黄色背景的占位符需要你在使用 AI 之前补充。
AI 可以帮你整理思路，但不能替你做最终判断。请不要让 AI 编造经历、伪造案例或生成误导性内容。