来自《原子习惯》
你将选择一个真实想养成的习惯，用《原子习惯》的四步回路（线索→渴望→反应→奖赏）和四大法则（显而易见/有吸引力/简便易行/令人满足）拆解这个习惯为什么跑不起来，再通过环境设计和习惯叠加重新搭建整套运行系统，画出一张你能真正执行的全景习惯地图。
最终作品
《一张《个人习惯系统设计图》》
预计完成时间
1-2 小时
已提交
…
用途：在开始执行前，先看清习惯失败的真实原因，并用书中工具重新设计整套触发—行动—奖赏机制，让改变从「靠意志力撑」变成「系统自动跑」。
包含哪些部分：
完成后可以怎么用：
任何习惯都由线索（触发）→渴望（动机）→反应（行为）→奖赏（结果）四步构成，好习惯和坏习惯都跑在同一条回路上。
在本项目中怎么用：
用这个框架逐步拆解你的目标习惯：现在的线索是什么（或者根本没有线索）？渴望够不够强？反应步骤有没有太多摩擦？奖赏是否足够即时？找出断裂点后再针对性修复。
使用边界：
四步回路是诊断工具，不是完整执行方案；拆解出问题后还需要配合其他工具重新设计。
养成好习惯的四条设计原则，分别对应四步回路的线索、渴望、反应、奖赏；反转这四条则用于打破坏习惯。
在本项目中怎么用：
在诊断出断裂点后，用对应法则修复：线索不明显→让它显而易见（放在看得见的地方）；渴望不够→让它有吸引力（捆绑喜欢的事）；步骤太难→让它简便易行（两分钟法则缩小入口）；奖赏太慢→让它令人满足（即时小奖励）。
使用边界：
法则需要结合真实场景具体设计，不要只写「让它显而易见」而没有具体行动；奖赏不能与目标冲突（如用吃垃圾食品奖励健身）。
「在我完成【现有习惯】之后，我将执行【新习惯】。」把新习惯接在已有习惯后面，借用现有习惯的线索触发新行为。
在本项目中怎么用：
在设计图中明确写出：新习惯叠加在哪个现有习惯之后？例如「刷牙后立刻做一个深蹲」比「每天做运动」更容易执行，因为线索清晰、时间固定、步骤简单。
使用边界：
叠加的习惯之间要有逻辑关联或时间紧邻性；不要叠加太多步骤，导致整个链条过长而断链。
环境是最强大的行为触发器。重新布置空间，让好习惯的线索无处不在，让坏习惯的线索消失或增加摩擦。
在本项目中怎么用：
为你的目标习惯列出两张清单：① 增加可见性（把跑鞋放在门口 / 把书放在枕边 / 把水杯放在桌上）；② 增加阻力（把手机放在另一个房间 / 删掉 App / 把零食放到看不见的柜子里）。空间设计先于意志力。
使用边界：
环境设计不能替代其他步骤；如果渴望根本不存在，改变环境也无法持续触发行为。
习惯不是「我要做的事」，而是「我是什么人的证据」。从「我想跑步」转变为「我是一个跑者」，每次执行习惯都是在为这个身份投票。
在本项目中怎么用：
在设计图的最后写一句身份宣言：「我是一个____的人」，并说明这个习惯是这个身份的哪条证据。身份锚定让习惯有了更深层的动机，不只依赖外在奖励。
使用边界：
身份宣言要来自真实认同，不要写一个让自己觉得假的身份；可以从「我正在成为一个____的人」开始，而不是强迫自己立刻完全认同。
使用时机：你有好几个想改变的习惯，不确定从哪个开始设计系统。
我正在用《原子习惯》完成「制作一张我的习惯系统设计图」项目。请根据我的情况，帮我从以下选题中选择最适合我现在设计系统的 1 个，并说明理由。 我的情况： 【填写你目前最困扰的习惯问题、失败过几次、日常生活节奏是什么样的】 可选选题： 【粘贴页面中的选题列表】 请输出： 1. 最推荐的选题 2. 为什么这个最适合我现在设计 3. 这个选题的习惯系统设计图完成后长什么样 4. 我开始前需要回忆的关键信息（上次失败的具体原因）
AI 可以帮你整理思路，但不能替你做最终判断。请不要让 AI 编造经历、伪造案例或生成误导性内容。
使用时机：你已经选定习惯和选题，但不确定用书中哪些工具来诊断和设计这个具体的习惯系统。
我选择的项目是《原子习惯》中的「制作一张我的习惯系统设计图」。 我的选题是： {{选题}} 我这个习惯目前的状况： 【描述你现在做了什么、卡在哪里、上次失败是什么原因】 请帮我从这本书中提取最适合诊断和重新设计这个习惯系统的核心工具。 要求： 1. 不要总结整本书，只提取和我的具体习惯有关的工具 2. 帮我把四步回路套在我的习惯上，指出哪一步最可能是卡点 3. 说明每个工具如何具体用在我的场景里 4. 提醒我容易搞错的地方（比如奖赏不能和习惯目标冲突） 请输出： - 适合我这个习惯的书中工具 - 每个工具的一句话解释 - 在我习惯中的具体用法 - 使用边界和常见误区
黄色背景的占位符需要你在使用 AI 之前补充。
AI 可以帮你整理思路，但不能替你做最终判断。请不要让 AI 编造经历、伪造案例或生成误导性内容。
使用时机：你已经完成设计图初稿，准备提交之前想确认系统是否真的能跑起来。
我正在提交书房岛项目作品。 书名：《原子习惯》 项目路线：制作一张我的习惯系统设计图 我的选题：{{选题}} 我的作品初稿： {{作品初稿}} 请你根据以下标准帮我检查这张习惯系统设计图是否完整且可执行： 1. 四步回路诊断是否基于真实情况（不是泛泛描述） 2. 卡点分析是否准确找到了断裂的那一步 3. 重新设计的四步回路是否具体可操作（特别是线索是否清晰固定、反应步骤是否足够简单） 4. 环境设计是否写出了具体措施（不只是「减少干扰」这类空话） 5. 习惯叠加公式格式是否正确、叠加的锚点习惯是否真实存在 6. 身份宣言是否写出了习惯与身份的具体关联 7. 整张设计图是否与「30 天打卡计划」有明显区别（本路线是系统设计，不是执行记录） 请输出： - 总体评价 - 已经做得好的地方 - 必须修改的地方（尤其是系统能否真正运行的硬伤） - 可以增强的地方 - 修改后的作品结构建议
黄色背景的占位符需要你在使用 AI 之前补充。
AI 可以帮你整理思路，但不能替你做最终判断。请不要让 AI 编造经历、伪造案例或生成误导性内容。